La respiración, arma poderosa contra el estrés y la ansiedad

La respiración

 

Durante miles de años, los seres humanos han entendido que la respiración tiene una poderosa influencia sobre nuestro bienestar fisiológico y psicológico. Sin embargo, a muchas personas todavía les resulta difícil entender la relación entre la respiración y su impacto en la fisiología de nuestro cuerpo y los niveles de estrés.

La manera en que respiramos tiene un poderoso efecto en la forma en que nos sentimos estresados​​. Cuando nos sentimos estresados, uno de los cambios fisiológicos que se produce es la activación del sistema nervioso simpático (la famosa respuesta lucha / huida) y un aumento inmediato en el ritmo de nuestra respiración que pasa a ser mucho más rápida y mucho menos profunda, consolidando un patrón muy habitual de respiración cercana a la hiperventilación y además, respiración torácica.

Esto puede ser algo normal si se produce de manera proporcionada y a corto plazo. El problema aparece cuando estamos provocando constantemente la activación del sistema nervioso simpático durante todo el día, manteniendo en todo momento respiraciones cortas y poco profundas, con la parte superior del pecho, a pesar de que el estrés puede haber pasado o incluso en situaciones de reposo.

El peligro es que este estilo de respiración envía señales al cerebro alertándolo y transmitiendo que estamos bajo estrés, cuando la realidad puede ser muy diferente.

Promedio de tasas respiratorias

La primera señal de vida en un bebé recién nacido es impresionante. El adulto promedio tendrá aproximadamente 20.000 respiraciones al día. El número de respiraciones que tomamos por minuto se denomina frecuencia o tasa respiratoria. Puedes calcular tu frecuencia respiratoria al contar la cantidad de respiraciones por minuto (o bpm).

Las medias o valores normativos habituales son las siguientes:

Bebé recién nacido: 44bpm

Bebés: 40-60bpm

Niños mayores: 16-25bpm

Adultos: 12-20bpm

Adultos relajados: 8-12bpm

Patrón óptimo de respiración RSA: 6 bpm

 

Tipos de respiración

1. Respiración diafragmática (relajado)

La respiración diafragmática es un estilo lento y calmado de la respiración controlada por una contracción rítmica y la expansión del diafragma. Cuando observas a un niño que está relajado y feliz, verás que su abdomen (ombligo) se mueve cuando inhala y se desinfla cuando exhala. Hay muy poco movimiento en su pecho. Los estudios han demostrado que la práctica de este estilo de respiración diafragmática reduce la tensión muscular y los niveles de ansiedad. La respiración lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, o lo que comúnmente se conoce como la respuesta de relajación (exactamente lo contrario de lo que ocurre con la respuesta al estrés).

2. Respiración torácica (tensionado)

La respiración torácica o pecho tensionado implica muy poco movimiento en el abdomen y es predominantemente el pecho que se mueve cuando inhalamos y exhalamos. Esto se traduce en una respiración superficial, más rápida.

Una vez más, observa a un niño que está angustiado o llorando. Cuando un niño se siente mal, su respiración cambia de lento, respiración diafragmática a la respiración rápida y superficial. La respiración torácica estimula el sistema nervioso simpático.

La respiración óptima con Biofeedback

Mientras que la respiración es controlada principalmente por el sistema nervioso autónomo, podemos influir voluntariamente en la respiración y ayudar a apagar la respuesta al estrés a través de cambiar nuestro estilo de respiración, de respiración torácica rápida y poco profunda a una lenta y profunda, respiración diafragmática.

Hacer esto transmite al cerebro que la amenaza ha terminado y la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo comienza a revertir los cambios bioquímicos y fisiológicos producidos por la respuesta al estrés.

La respiración diafragmática es una habilidad y cuando se realiza correctamente, es eficaz para reducir los niveles de estrés. Es físicamente imposible para los seres humanos estar relajados y estresados al mismo tiempo.

Aprender y consolidar la respiración diafragmática es como cualquier otra habilidad y se necesita un poco de práctica.

 

El Biofeedback de optimización respiratoria aporta la objetividad necesaria para que seas capaz de controlar y cambiar tu patrón de respiración de manera práctica y rápida, así como mantener este patrón de manera indefinida. En realidad, no estamos aprendiendo nada nuevo, sino recuperando el que debería ser nuestro patrón de respiración natural.

Pero solo con Biofeedback serás capaz de ver, medir y entrenar tu respiración en tiempo real, corrigiendo rápidamente los defectos observados y optimizando tu respiración de un modo espectacular.

Cuando uno realmente se detiene a pensar en ello, resulta que la respiración es la vida. Aprender a respirar correctamente con el diafragma es un método probado para controlar el estrés y ayudar a mantener la calma y el estado centrado durante todo el día. Invertir un poco de tiempo para aprender esta habilidad vital merece la pena.

14 comentarios en “La respiración, arma poderosa contra el estrés y la ansiedad

  1. Muchas gracias por el artículo, Pablo.
    Me parece muy interesante especialmente por la aclaración de conceptos tan elementales cómo la “hiperventilación” y por hacernos conscientes de su significado para nuestra salud.
    Cuando leo artículos de interés profesional o personal suelo quedarme siempre con una idea que sintetice el texto. En este caso “La respiración es vida” es la “impronta” que elijo porque… ¿os habéis parado alguna vez a pensar cómo cuidamos nuestra propia vida?
    Un saludo, Ana Roa.

    1. Hola Ana,
      Gracias a ti por participar. Para nosotros la respiración es esencial, al ser la variable que más influye en el resto de sistemas de nuestro organismo, además de por supuesto tener una relación directa con la activación del sistema nervioso simpático. Además, es realmente fácil poder controlarla y optimizarla si contamos con los medios adecuadas, y aquí es donde el Biofeedback es sin duda la mejor de las técnicas para poder ver, medir y controlar nuestra respiración en tiempo real, de manera fácil, rápida y objetiva.
      Saludos cordiales

  2. Hola Pablo!

    Me gusta mucho el artículo, va muy en la línea de lo que proponemos en Alegra mente. Verdaderamente, la forma de respirar es tan poderosa como para poder cambiar nuestro estado de ánimo! Si te parece, me hago eco en nuestro blog!

    Saludos

  3. Hola pablo

    Me interesó mucho el comentario que haces de que “Es fisicamente imposible para los seres humanos estar relajados y estresados al mismo tiempo.” como debemos hacer los atletas que estamos en competencia de alto nivel?
    Tenemos que estar relajados para mantener la concentración, pero al mismo tiempo sentimos mucho estrés y ansiedad durante la competencia.

    Saludos

    1. Hola Yerry,
      Gracias por comentar. En el deporte, y especialmente de alta competición, la clave es mantener la calma y el control sobre nuestras respuestas fisiológicas al tiempo que mantenemos la máxima concentración y enfoque en el objetivo a conseguir. Disponemos de programas específicos de peak performance para deportistas, además de trabajar específicamente las variables más implicadas en la competición, como puede ser la respiración, la variabilidad cardíaca o la tensión muscular.
      Saludos cordiales

  4. Buen articulo, que me viene a fortalecer en mi tratamiento de ansiedad llevo 1 año combatiendola, he avanzado poco a poco y me he dado cuenta que parte de mis sintomas y mi ataques de ansiedad lo desencadena mi respiracion ya que me he dado cuenta que en ciertos momentos del dia es una respiracion superficial, asi que me dare tiempo para entrenar la respiracion diafragmatica.

    1. Hola Armando,
      Efectivamente la respiración es un arma muy poderosa en los procesos de control de estrés y ansiedad. Sin duda esa inversión en tiempo para mejorar tu respiración te resultará muy beneficiosa para tu estado de salud en general.
      Gracias por comentar, un saludo muy cordial

  5. hola, acabo de entrar aqui, yo esque tengo ansiedad a relacionarme, a hablar en publico, se que me hiperventilo, me mareo, sudo, etc, quiero saber si la buena respiracion calmara mi ansiedad, y tambien poder asi relacionarme mejor

    1. Estimado Carlos:

      Gracias por participar y contarnos tu caso. Estaremos encantados de poder ayudarte. Nuestra primera cita es siempre gratuita y sin compromiso, por lo que puedes llamar en cualquier momento al 91 770 58 85 y reservar tu hora. De ese modo, podremos enseñarte bien nuestras técnicas y metodología y todo lo que hacemos, y asimismo conocer más en profundidad tu caso y poder ofrecerte las mejores soluciones.

      En nuestra página, blog y redes sociales puedes encontrar toda la información relativa a la importancia del control del estrés para nuestra salud y bienestar.
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      También recuerda que puedes tener tu entrenador personal anti-estrés en cualquier momento y situación. Entra en http://www.irelax.es y podrás conocer este novedoso y efectivo dispositivo portátil de control de estrés.
      Saludos

  6. Buenas noches, se ha hablado mucho de la respiracion profunda, en muchas paginas de internet,,,, pero hay una informacion que he buscado y no la he encontrado… y es la siguente, por ejemplo que pasaria si las 24 horas del dia mi respiracion es profunda y lenta?… no hablo de tecnicas… yoga ni nada de eso…. si no que mi respiracion sea espontanea profunda… tendra algun riesgo???

    1. Hola Yohan:

      Gracias por contactar con nosotros. Te recomendamos que acudas a nuestros Centros. Estaríamos encantados de poder ayudarte y enseñarte a respirar de una manera óptima para tu salud física y mental.
      Pide tu cita gratuita, llamándonos al 91 770 58 85. Contamos con tres Centros en Madrid y uno en Jaén.
      Un cordial saludo

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