Estamos en plena época de exámenes.
Ansiedad, angustia, ataques de pánico, largas noches sin dormir, mente en blanco, nervios….en resumen, estrés y ansiedad, un obstáculo importante que cada vez supone más problemas a la hora de optimizar nuestro rendimiento y poder asumir estos importantes retos con garantías de éxito.
Aquí van algunos consejos para afrontar mejor el estrés en época de exámenes:
Dormir y descansar adecuadamente
Ya lo dice el refrán…“No por mucho madrugar amanece más temprano”. Muchas veces no se trata tanto de “echar horas” porque sí, como de tiempo efectivo de estudio. Descansar es esencial, y recuperar la mente te ayudará a aumentar tu capacidad de análisis, concentración y memoria.
Tómate las horas de sueño como algo vital, evita repasar y estudiar en la cama, mantén un horario regular de sueño, desconecta y prepárate para descansar.
No te obsesiones intentando ganar tiempo a costa de tu descanso, no es una buena idea ya que una mente cansada no puede absorber suficientemente la información, estarás perdiendo el tiempo.
Alimentación correcta
Durante esta época, intenta llevar una alimentación equilibrada, tanto en contenido (comida sana y ligera) como en horarios (mantén regularidad, haz todas las comidas diarias, no te saltes la cena para pegarte un “atracón” al día siguiente…)
Especialmente el día del examen, desayuna correctamente, preferiblemente fruta, zumo, lácteos, etc. Un desayuno completo pero equilibrado te ayudará a sobrellevar mejor la tensión. Evita el exceso de café, bebidas estimulantes, refrescos con cafeína, etc. No te saltes el desayuno, o la comida, pensando que te irá mejor. Error.
Ejercicio
Dedica tiempo a realizar algo de ejercicio, aunque sea ligero. Andar, una tabla de estiramientos o cualquier tipo de ejercicio aeróbico realizado de manera adecuada te ayudará muchísimo a reducir tus niveles de estrés y ansiedad.
Toma el aire, libera tensión, te sentirás mucho mejor.
Además, el ejercicio contribuirá a mejorar tu nivel de alerta y concentración.
No ignores los síntomas del estrés
Aprende a reconocer las señales que indican que estás empezando a tener un nivel excesivo de estrés. Más vale prevenir que curar, y un descanso a tiempo, un paseo para desconectar o una conversación para desahogarte te puede ayudar a evitar males mayores y situaciones de bloqueo.
Estudia en compañía, con control
Una sesión conjunta de estudio siempre viene bien, te ayuda a intercambiar ideas, consolidar conocimientos y por supuesto, tomarte las cosas con humor. Los típicos ataques de risa que suelen pasar cuando estudias con alguien son una muy buena válvula de escape ante el excesivo estrés.
Así que organízate bien, hay tiempo para todo, incluso para las risas.
Sé realista con tus horarios y tus esquemas de estudio
Insisto, hay tiempo para todo. Por ejemplo, es probable que un viernes no sea el mejor día para “pegarte una panzada” estudiando, o puede que en un determinado momento te apetezca ver tu serie favorita o hacer cualquier otra actividad.
De nuevo, el consejo es claro, organízate bien, planifica tus horarios y optimiza tu tiempo, puede que el hecho de estar delante del libro pensando en otras cosas que podrías (y que querrías) estar haciendo sea una de las mejores maneras de perder la concentración y con ella tu tiempo.
No te compares con los demás
Da igual si Pepito o Juanita han repasado ya diez veces el tema que tú acabas de empezar a estudiar. Eso sólo te va a desanimar y además nada es comparable, ya que cada uno tiene sus ritmos y su manera de hacer las cosas. Hazlo a tu manera, seguro que será la correcta.
Desconecta totalmente tras el examen
Después del examen ¡a por el siguiente! Es totalmente evitable la típica situación post-examen con los comentarios sobre lo que pusiste en esta o aquella pregunta. Total…¿para qué? Tú ya has terminado tu examen, así que toca desconectar, ni te preocupes por lo que ha pasado, el resultado es algo que ya no puedes cambiar, ni depende ya de ti, así que pasa de ese tipo de conversaciones inútiles.
Huye del excesivo perfeccionismo
No intentes alcanzar la máxima perfección. Cada uno debe tener su propio nivel de exigencia, y es bueno ser autocrítico y querer dar el máximo, pero no te obsesiones. Mantén el equilibrio y evita crearte estrés innecesario.
Y sobre todo, recuerda que existe vida después de los exámenes, te lo puedo asegurar.
Así que optimiza tu tiempo, aprende y practica tus propias técnicas para mantener el control y no desesperes. Como en todo, también necesitarás suerte, pero seguro que si la sabes buscar ¡todo saldrá bien!
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Segundo artículo:
Un binomio que suele ser denominador común en la época estudiantil es el de estrés y exámenes. La correcta gestión del estrés, el autocontrol y el gobierno de las emociones es casi una asignatura que también debe aprenderse a la par que las académicas.
Pero, ¿porqué nos ponemos nerviosos frente a un examen? Existen distintos factores que pueden afectar negativamente al estrés ‘activo’ que es el que necesitamos para estar alerta en época de exámenes. El miedo al fracaso, la falta de planificación, la falta de preparación y los ‘aditivos’ que desde nuestro entorno amplifican estos factores, además de nuestro nivel de auto exigencia.
¿Qué podemos hacer en el momento más álgido del dúo estrés y exámenes? Para empezar, no dejar nada a última hora. Para poder ir tranquilos a un examen tenemos que tener claro que la primera necesidad o la motivación debe ser la de prepararse y aprender más que la de aprobar por aprobar. Una planificación con meses de antelación nos va a permitir organizarnos el aprendizaje por temas, con esquemas e incluso nos quedará tiempo para apuntar dudas que podamos resolver antes del último momento. Así iremos más tranquilos y con unos conocimientos más reposados.
Por otro lado, el día antes es muy importante mantenerse descansad@ y desconectar. Eso significa dormir bien respetando las horas de sueño y, además, tratar de evitar todos los pensamientos negativos ante el fracaso haciendo desaparecer la palabra suspenso o nueva matrícula.
Desde Nascia incidimos en la importancia de la respiración para que este binomio del estrés y exámenes no sea un problema. A través de la respiración nos relajamos, ayudamos a nuestro cerebro a concentrarse y disminuimos la ansiedad. Recuperamos el control, que es importantísimo siempre pero más antes de afrontar un examen, y mantendremos un estrés operativo que nos ayudará en la prueba.
Finalmente, deja la cafeína a un lado en esas semanas precedentes y cuando acudas al examen hazlo de forma puntual; si llegas muy pronto retroalimentas tu nerviosismo y las posibilidades de que tu estrés aumente.
Tercer artículo
Los niños no son los únicos que sufren estrés ante los exámenes. Adultos terminando sus estudios universitarios o tal vez preparando una oposición, en ocasiones se encuentran con barreras mentales que les impiden la realización con éxito de estas pruebas. Las distintas consecuencias que pensamos traerán consigo los posibles resultados, proporcionan al estudiante un sentimiento de gran responsabilidad que, en casos de descontrol, pueden llevar a desencadenar un episodio de estrés no controlable. Para disfrutar del estudio y prevenir un posible bloqueo el día del examen es necesario, llevar un entrenamiento adecuado, tanto para adquirir un completo y correcto conocimiento de la materia, como para presentar una actitud positiva ante el mismo.
Seguramente ya sabías como hacerlo, si necesitas recordarlo, ahora te proporcionamos unas sencillas pautas para que recuerdes cómo enfrentarte al reto:
Planifica una buena gestión de tu tiempo para asegurar el descanso necesario (7-8h de sueño diario).
Diseña tu dieta todas las semanas, para que durante el periodo de estudio tu alimentación sea equilibrada (procura prescindir de grasas saturadas que aumentarán tu colesterol y dificultarán el transporte de oxígeno por tu sangre).
Haz ejercicio moderado a diario (un paseo de 20 minutos será suficiente para mantenerte en forma).
Organiza los momentos que vas a dedicar al estudio, si eres conscientes de esos momentos, resultará más sencillo activar tu concentración y el tiempo será más provechoso.
Para evitar la fatiga y trabajar al 100% de concentración, dosifica el esfuerzo en momentos de 20 minutos con pausas de 10 para retomar fuerzas.
Establece metas de trabajo objetivas y alcanzables para esos 20 minutos a pleno rendimiento.
Antes de iniciar cada sesión de trabajo, de los 10 minutos de que dispones antes de la siguiente, dedica 5 a beber un vaso de agua y estirar las piernas, y los otros 5 a ejercitar la respiración diafragmática de manera consciente.
Ya estás preparado, queda poner la guinda al pastel, demostrar todo lo que has aprendido, y el día del examen:
- Duerme bien.
- Hidrátate.
- Come bien.
- Respira bien.
- Concentra toda tu atención en cada pregunta del examen.
…y con la confianza que proporciona el trabajo bien hecho, seguro que triunfas.
Recuerda también, que siempre que lo necesites, puedes contar con nuestra ayuda para reforzar tus habilidades de atención plena en la tarea o para alcanzar el nivel de relajación que necesitas.
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