10 consejos para controlar la ansiedad ligada a la ira

Consejos para la ansiedad

1. Tómate un tiempo
Contar hasta 10 no es un consejo sólo para niños. Antes de reaccionar a una situación tensa, toma unos momentos para respirar profundamente y contar hasta 10. Disminuir la velocidad puede ayudar a calmar los nervios. Si es necesario, distánciate de la persona o la situación hasta que tu frustración disminuya un poco. (Ver el artículo “El círculo vicioso del estrés”).

2. Una vez que estés más tranquilo, expresa tu enfado
Tan pronto como estés pensando con claridad, expresa la frustración de una forma firme pero sin confrontación. Expresa tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin dañar a otros o tratar de controlarlos. (“La importancia de las emociones”).

3. Haz algo de ejercicio
La actividad física puede dar salida a tus emociones, especialmente si estas a punto de estallar. Si sientes que tu ira va en aumento, ve a caminar o correr, o a pasar algún tiempo haciendo otras actividades físicas de tu agrado. La actividad física estimula varias sustancias químicas del cerebro que pueden hacer que te sientas más feliz y más relajado.

4. Piensa antes de hablar
En el calor del momento, es fácil decir algo de lo que más tarde te arrepentirás. Tómate unos minutos para examinar tus pensamientos antes de decir cualquier cosa y permite que otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.

5. Identificar las posibles soluciones
En lugar de centrarse en lo que te hizo enfurecer, trabaja en la solución del problema en cuestión. ¿Tiene tu hijo la habitación desordenada? Cierra la puerta. Recuerda que el enfado no soluciona nada y sólo podría empeorar la situación.

6. Intenta dialogar usando el “yo”
Para evitar criticar o culpar a otros – que sólo podría aumentar la tensión – usa “yo” para describir el problema. Se respetuoso y específico. Por ejemplo, expresa: “Estoy molesto porque dejaste la mesa sin recoger”, en lugar de “Tu nunca haces las tareas de la casa.”

7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los sentimientos positivos, puede que te encuentres absorbido por su propia amargura y sensación de injusticia. Pero si puedes perdonar a alguien que te irrita, es posible que aprendas de la situación. No es realista esperar que todos se comporten exactamente cómo quieres en todo momento. Elimina los pensamientos obsesivos.

8. Usa el humor para liberar la tensión
Aligerar la tensión pueden ayudar a que desaparezca. No uses el sarcasmo, ya que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.

9. Practica habilidades de relajación
Cuando te encuentres en una situación que te enfurezca imagina una escena relajante, o repite una palabra o frase que te calme, tales como “Tómatelo con calma”. También puedes escuchar música, escribir en un diario o hacer yoga, lo que sea necesario para promover la relajación.

10. Reconoce cuándo es el momento de pedir ayuda
Aprender a controlar la ira es un verdadero reto para todo el mundo a veces. Considera la posibilidad de buscar ayuda para problemas de ira si tienes la sensación de que está fuera de control, te hace hacer cosas de las que luego te arrepientes o hiere a los que te rodean.

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48 comentarios en “10 consejos para controlar la ansiedad ligada a la ira

      1. Mi manera de ser no la entiendo hay días qu stoy bien y d momento agarró unas rabias muy fuertes qu empiezo a tirar y romper todo lo qu encuentro a mi pasó, he dañado verbalmente a mi hijo d diversidad funcional, insulto a mi pareja muy feo, hasta el extremo de intentar con mi propia vida con cuchillos. Cuando eso me pasa me da por llorar y me siento sola qu nadie me quiere y qu no importo, esas crisis me duran minutos como pueden durarm días. Hac mucho tiempo me llevaron a un psiquiátrico. Ncsito ayuda por favor, me molesto por todo y sin razón.

      1. Estimada Micaela,

        Te animo a que intentes seguir estos diez consejos que damos. El esfuerzo merece la pena. Ya verás que poco a poco irás sintiéndote mejor.

        Gracias por seguirnos.

        Un saludo,

  1. La reflexión que uno toma después del descontrol por la ira resulta tardío para arreglar situaciones, me parece interesante sus consejos….

  2. Excelentes consejos Pablo. Simplemente un comentario, cuánto le cuesta a la gente reconocer que tiene un problema, ya sea de no poder controlar su ira, de ansiedad, de pánico, fobias, etc. y peor aún…no pedir ayuda para solucionarlo!

    Saludos y felicitaciones por el sitio!

  3. Gracias por tomarse el tiempo de compartir los consejos que pueden servir de mucho, a personas como su servidor, que somos un peligro para los que nos rodean y en definitivamente para nosotros mismos.

    1. Estimado José,
      Gracias por participar. Me alegra que estos consejos te resulten útiles para mejorar el control y déjame decirte que el reconocer que tenemos un problema ya es un gran primer paso para solucionar ese problema así que ánimo y adelante!
      Saludos cordiales

  4. Hola! Necesito ayuda creo que estoy llegando a un limite en el cual estoy maltratado verbal y físicamente a mi hijo de seis años. No logró controlar mi irá

    1. Hola Taty,
      En esta situación límite en la que te encuentras deberías buscar ayuda profesional inmediatamente así como reportar el caso a servicios sociales o autoridades que puedan ayudarte a evitar la situación de maltrato que nos refieres y que es absolutamente injustificable.
      Un saludo

  5. Es maravilloso,haber conectado con Unir,porque,en primer lugar podrè dar marco profesional a mi trabajo y luego encontrarme con estas alternativas,acerca de la Ansiedad ,ira,descontrol.Quiero involucrarme en estas propuestas,en estos programas.Muchas gracias!!!Genial!

  6. hola
    necesito ayuda
    la ansiedad puede hacer que una persona llegue a hacerse daño cortándose en brazos o las piernas ?

    y si eso se puede manejar con estos ejercicios ? o como ayudar a disminuir ese comportamiento??

    1. Hola Steam,
      En estos casos suele haber un componente de trastornos de la personalidad o similares, por lo que además de posibles estados de nerviosismo extremo o ansiedad, que siempre podrán mejorar con técnicas de autocontrol, sería conveniente realizar un análisis más en detalle del caso concreto.
      Saludos cordiales

  7. HOLA ME LLAMO GUILLERMO HAY AVESES QUE ME ENOJO Y ME AGARRA LA IRA NOSE COMO CONTROLARLA ANTES NO ERA ASI ,NOSE PORQ ME ENOJJO ME AGARRA DEVES EN CUANDO OSEA CUANDO ME LEVANTO TARDE YA ME LEVANTO CON LOS CABLES CRUSADOS SOY COMO DOS HURACANES VEO COSAS Y ME MOLESTAN Y ME LAS DESQUITO O CON MI PERRO U MI VIEJA QUIERO CAMBIAR Y CONTROLAR MI ENOJO QUE SE ME VALLA AY UNA SOLUCION PARA MI

  8. En particular, sufro de cierta ansiedad, no la manifiesto emocionalmente, es un proceso interior que me produce síntomas físicos como mareos, dolor de cabeza, bochornos, etcétera. Hasta ahí bien. Ahora mi gran duda es porqué en situación de enojo (una simple discusión rutinaria de pareja por temas triviales) una de mis primeras reacciones es irme del lugar, lo he hecho en varias ocasiones, casi inconscientemente sin asumir riesgos (por ejemplo tomar mi bolso e irme de la casa a cualquier hora, o bajarme de un coche en cualquier lugar y empezar a caminar), y poco tiempo después empiezo a reflexionar que qué hago ahí, a dónde voy a ir, si seguiré discutiendo?
    Está conducta hace enfurecer más a la otra persona, pero lo hago sin pensar. A que obedece esa conducta evasiva? Siendo que soy una persona que siempre afronta los problemas sin dificultad y en situación de discusión con personas afectivamente cercanas se me da por irme.

    1. Estimada Adana:

      Debes poner fin a las situaciones que nos comentas. La primera perjudicada, obviamente, eres tú pero tampoco puedes provocar ese malestar al entorno que te rodea.
      Te recomendamos pedir una primea cita en nuestro centro. Es completamente gratuita y podemos empezar a buscar soluciones. Llámanos: 91 770 58 85

  9. Hola un saludo tengo 18 años y tengo un hermano de 22 años resulta que el todo el tiempo me provoca me insulta y a a veces me pega yo me quedo Callado y trato de ignorarlo pero aun asi no Aguanto y le respondo no se que hacer le hablado de bn manera y nada funciona no solo me insulta a mi sino a mis padres y a mi hermanito menor mis padres lo corrijen pero el se les Enfrenta tambien , el Toma medicamentos porque sufre de colvunciones segun Los medicos su comportamiento podria derivarse a la drogra que Toma pero aun asi no es excusa para que se comporte de esa manera no se que hacer ya no Aguanto esta situacion. Cada dia es peor, como podria reaccionar ante el comportamiento de mi herman que opina al respeto sobre esta situacion. Gracias

    1. Estimado Carlos:

      Gracias por contactar con Nascia y contarnos tu caso. Estaremos encantados de poder ayudarte. Nuestra primera cita es siempre gratuita y sin compromiso, por lo que puedes llamar en cualquier momento al 91 770 58 85 y reservar tu hora. De ese modo, podremos enseñarte bien nuestras técnicas y metodología y todo lo que hacemos, y asimismo conocer más en profundidad tu caso y poder ofrecerte las mejores soluciones. Estamos en Madrid y Jaén.

      En nuestra página, blog y redes sociales puedes encontrar toda la información relativa a la importancia del control del estrés para nuestra salud y bienestar.
      https://twitter.com/MetodoNascia
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      También recuerda que puedes tener tu entrenador personal anti-estrés en cualquier momento y situación. Entra en http://www.irelax.es y podrás conocer este novedoso y efectivo dispositivo portátil de control de estrés.

      Quedamos a tu disposición, saludos cordiales

  10. hola, yo me enfado con facilidad, y por cosas que casi no tienen importancia, como…que me cambien algo de lugar, que se coman algo que me compré para mi, o simplemente hay veces en el que estoy haciendo algo y si me hablan ya me entra una oleada de rabia por todo el cuerpo. El caso es que no puedo controlarlo y me dan ganas de dar golpes a todo, dar portazos, gritarle a la persona que se calle o que me deje en paz, decirle muchas cosas inadecuadas o emplear un vocabulario obsceno (que siempre me aguanto he intento no utilizar), dar patadas y tirar cosas con fuerza. Al final solo me limito ha apretar la mandíbula y los puños intentando relajarme y contando hasta 10 aunque nunca me funciona, solo me enfurece más. Siempre acabo explotando y gritando muy fuerte, cosa que no me gusta nada. Luego, después de 5 minutos en los que estoy sola, se me pasa y vuelvo a comportarme como si no acabase de gritar a nadie. La verdad es que no me entiendo ni yo misma

    1. Estimada Fátima.

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  11. Hola, soy una buena persona pero en realidad soy demasiado impaciente e intolerante, me frustro con una rapidez increíble. He perdido relaciones, amigos y cosas importantes por ello, lo mas reciente a sido con mi novia, en verdad la amo, pero en situaciones que son lógicas que me moleste lo hago pero sin moderación, no es nomas poner una cara mala a la situación, empieza con eso, luego con subir la voz, decir majaderías, golpear cosas, aventar cosas, golpearme a mi mismo y buscar cualquier manera de hacerme daño. Después de ver que pasa, o ver el daño que le hago a mi novia (afortunadamente nunca a sido físicamente) me entra el arrepentimiento, comienzo a llorar y me arrepiento y me hago daño creyendo que así pagaré el daño que le hago, pero en el momento de mi furia no puedo pensar nada, a menos que sea algo que en realidad me ponga muy feliz me tranquilizo. Por ejemplo una vez ella me abrazó y me besó y pudimos evitar que algo malo pasara. Ya he buscado ayuda de profesionales, psiquiatra, psicólogo, y la verdad con el psiquiatra no me he sentido cómodo, y con psicólogo si, solo que me desesperaba que en ocasiones nos salíamos mucho del tema y terminábamos solucionando cosas que en realidad no eran tan importantes. Espero que en verdad me puedan dar un poco de ayuda. Gracias.

    1. Estimado Jorge:

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  12. hola:

    mi nombre es valentina y tengo un problema terrible con la ira y la fustración en estos ultimos días estoy de un humor de perros ya no soporto ni a mi madre sineot que la odio que la detesto pero en realidad no es asi y tengo una cita mañana sábado y no quiero que mi futuro novio me vea mal

    por favor ayudemne

    1. Hola Valentina:

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  13. Perdonar a quien no ha pedido perdon y encima me ha atacado eso jamas.No quiero que la gente actue como yo quiero solo que me respeten y respeten a los demas,son muy tontos estos consejos

    1. Estimado Al:
      Gracias por tu interés. Te hemos indicado unos consejos. En tu mano está intentar cambiar para mejorar o seguir igual.

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      Un saludo,

    1. Estimado Kimbo,
      Muchas gracias por tu aportación.
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  14. Hola creo que yo tengo ira demasiado fuerte que peleo con mi esposa y me amargo casi a diario ni yo mismo me aguanto todo me cae mal no se que hacer necesito ayuda y no se por donde empezar por lo regular soy tranquilo pero me empiezan a decir algo insignificante y me enciendo empiezo a veces a decirle cosasfeas a mi esposa y después me arrepiento

    1. Estimado Miguel,
      Debes intentar poner en práctica los 10 consejos que te indicamos. Nadie dijo que fuera fácil pero hay que intentarlo. A veces las situaciones nos superan y es necesario acudir a un especialista. Lo positivo es que eres consciente de tu problema y en tu mano está ponerle remedio antes de que sea demasiado tarde y que la gente que te quiere se aleje de tí, como por ejemplo tu esposa.

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  15. Hola yo tengo problemas de ira me pasa con mis hijos. Mi nene mayor de 9 años es lento para hacer la tarea y no copia en el colegio.Y yo me pongo como loca le gritó mucho lo trató mal es un ataque repentino explotó y despues me cuento muy mal y el también. Yo cuento como un odio por dentro no me entra en la cabeza que no pueda hacer la tarea sólo o cuando se pelean con el hermano también explotó.No se como manejarlo por que se que el problema soy yo!!! Necesito un consejo por favor

    1. Estimada María Eugenia,
      Con los niños hay que tener mucha paciencia y mucho sentido del humor sobre todo. Aunque al principio te resulte difícil, intenta ir incorporando poco a poco estos 10 consejos que damos en tu rutina con tus hijos. Lo importante, es que eres consciente de la situación y en tu mano está el ponerle remedio e intentar mejorarla. Cuando veas que vas a explotar intenta controlarte y si es necesario sal de la habitación y cuenta hasta 10. Intenta pensar en la gravedad de la situación y realmente te darás cuenta que, a veces, le damos demasiada importancia a las cosas cuando lo que de verdad importa son las personas, es decir, tus hijos. Intenta razonar con ellos y hazles ver que lo que han hecho no está bien y que por ese motivo estás triste. Poco a poco ellos lo van a ir entendiendo y ya verás que si les hablas con cariño y bromeando para quitar importancia a lo negativo, su actitud irá cambiando. Todavía son pequeños y es normal que de vez en cuando surjan roces y se peleen. Con tu ayuda y tu cariño todo se va a solucionar. No es tarea fácil pero los resultados merecen la pena!
      Analiza también otras facetas de tu vida, el trabajo, tu pareja, la familia, la casa … puede que estés pasando por alguna situación que te genere estrés y al final lo acabas pagando con tus hijos. No permitas que nada de esto afecte a tu relación con tus hijos.
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  16. Hola, tengo una “amiga” que siempre que intento explicarle los problemas que a veces tengo o las cosas que me han pasado durante la semana, me interrumpe y se pone a hablar de otra cosa que no tiene nada que ver. Ella es muy prepotente y se cree que todo lo sabe mejor que nadie, a mi eso me da mucha rabia y me enfurezco. Este año se ha ido a estudiar en la universidad y si no le hablo yo para preguntarle que tal está ella a mi ni me llama ni me envia un mensaje, luego me entero de que con otras chicas habla a todas horas y de mi hay veces que pasa. Que hago? Se lo explico?

    1. Estimada Ferreres,
      A lo mejor tu amiga se ha distanciado un poco, si dices que este año se ha marchado a la Universidad. Es posible que allí haya hecho también nuevas amistades y se relacione con más gente. Habla con ella y cuéntale cómo te sientes, ten en cuenta que ella está empezando una nueva etapa de su vida y puede ser que no se haya dado cuenta. Si de verdad hay una gran amistad ya verás como todo se soluciona. Y si no es así, a lo mejor ha llegado el momento que tú también tengas nuevas amistades que te valoren como te mereces y te hagan sentir bien.
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    1. Estimada Melani,
      Es normal que los niños muestren a veces este tipo de comportamientos. Son pequeños y no son conscientes de sus reacciones y de las consecuencias que pueden tener. Para eso están los padres, para poder guiar, aconsejar y ayudarles a canalizar su ira y su enfado en determinadas situaciones. Aunque a veces nos puede desbordar la situación y entonces es el momento de acudir a un psicólogo que nos orientará en nuestro caso particular. Nadie dijo que ser padres fuera fácil pero los hijos son la mayor recompensa. Te animamos a que sigas nuestros consejos.
      Un cordial saludo,

  17. hola , me parece interesante , pero yo me encuentro en una fase
    que la ansiedad y el extres y el ira me esta consumiendo porque me arrastra el dia a dia y es algo insoportable
    no puedo terminar de controlar esto ya que emocionalmente sigo enganchada a quien me da problemas como para que me den estos sintimas ya antes comentados , que podria hacer para ser feliz .

    1. Estimada Noe,

      Gracias por seguirnos. lo más importante de todo es que eres consciente de tu situación y ahora la siguiente fase es buscar una solución.

      El biofeedback es el medio para ganar el control de nuestros procesos del cuerpo para aumentar la relajación, para disminuir el dolor, y para desarrollar modelos más sanos, más eficaces de hacer frente a los problemas de nuestra vida.

      Desde Nascia estaremos encantados de poder ayudarte. Nuestra primera cita es siempre gratuita y sin compromiso, por lo que puedes llamar en cualquier momento al 91 770 58 85 y reservar tu hora. De ese modo, podremos enseñarte bien nuestras técnicas y metodología y todo lo que hacemos, y asimismo conocer más en profundidad tu caso y poder ofrecerte las mejores soluciones.

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      Esperamos verte pronto en nuestros centros.

      Mucho ánimo y un abrazo,

  18. Hola, disculpa me afecta cuando mi sobrina se pone a discutir fuertemente con mi hermana y sobrina, a veces llegan a darse de puños, en ocasiones me meto para calmarlas o intentar que dejen de pelear pero me afecta emocionalmente de modo que me pongo muy nerviosa, me tiemblan las manos y pierdo la concentración por un momento de la actividad que esté haciendo en ese momento. Me gustaría saber cómo hacer para que los problemas y discusiones de ellas no me afecten, como son casi siempre a no prestarle atención porque me desconcentran y hasta tensión del ojo siento se me dispara. En ocasiones trato de alejarme y no prestarles mucha atención pero se me vienen pensamientos que no me dejan concentrarme y evitar me afecta. ¿Qué puedo hacer?

    1. Estimada Karina,

      Por lo que nos cuentas, el problema lo tienen más tu hermana y tu sobrina. Desgraciadamente, a tí como espectadora te toca sufrir este bochornoso espectáculo de peleas. Intenta hablar con ellas para que busquen una solución a sus problemas. Hazles ver que sus fuertes peleas y discusiones te están afectando mucho. Quizás sea el momento de pedir ayuda a algún terapeuta para que mejoren esa relación madre-hija. Ofréceles tu ayuda pero si ves que ellas no quieren y la situación no cambia, toma un poco de distancia para evitar que esto te siga afectando.

      Mucho ánimo y saludos cordiales.

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