Cómo combatir el insomnio

Dormir es esencial. Aunque se suele generalizar que el tiempo óptimo de sueño es de ocho horas diarias, lo cierto es que cada persona tiene unas necesidades diferentes, y por tanto ese número de horas es un “estándar” aceptado que sin embargo no siempre es posible cumplir.

No obstante, si no consigues dormir ocho horas diarias, no te preocupes; por un lado, más vale calidad que cantidad; por otro lado, todo es muy relativo y depende de tu actividad, tu fisiología y muchas otras variables, pero sí podemos indicar que si no duermes al menos entre cinco y seis horas diarias tu metabolismo se verá afectado y tendrás muchos problemas asociados.

El insomnio es de muchos tipos, puede ser que nos cueste dormir una vez que nos acostamos, o bien que nos durmamos enseguida pero nos despertemos por la noche y ya no volvamos a poder dormir, o simplemente que estemos toda la noche con un patrón de descanso irregular e insuficiente.

Cada vez más, se recurre a la automedicación, al uso excesivo de medicamentos sedantes o similares (con numerosos y potentes efectos secundarios) o al abuso en la ingesta de alcohol.

Todas estas son soluciones a corto plazo, que acaban causando efecto rebote y ampliando mucho más el problema.

Una de las claves principales para combatir el insomnio está en el adecuado control de nuestros estados de estrés y ansiedad . Para ello, y como medida básica, es esencial el saber cómo controlarnos y conocer técnicas de relajación adecuadas que nos permitan desactivarnos fisiológicamente por un lado y relajarnos mental y emocionalmente también.

Asimismo, y como en todo nuestro funcionamiento biológico, una vez más, nuestra respiración es nuestra mejor aliada (o nuestra peor enemiga, si no sabemos respirar correctamente) a la hora de eliminar los pensamientos obsesivos o recurrentes y conseguir la desconexión necesaria para un correcto descanso.

Aparte, existen una serie de medidas básicas de “higiene del sueño”, que muchas veces nos parecen obvias pero que no siempre respetamos y cumplimos.

8 consejos para combatir el insomnio

A continuación te dejamos algunas pautas a tener en cuenta, pero sobre todo recuerda que sólo mediante un adecuado autocontrol serás capaz de superar el problema y disfrutar de todos los beneficios de un adecuado sueño reparador todos los días.

• No tomar bebidas con cafeína o estimulantes al menos hasta siete horas antes de acostarnos. Aunque siete horas parecen mucho, está demostrado que la cafeína sigue haciendo efecto durante largo tiempo, por lo que olvídate de ella al menos en este plazo previo a tu descanso, si lo que quieres es dormir.
• Utiliza la cama sólo para dormir (bueno, sí, para tener sexo también, lógicamente, ya que además es un buen liberador de estrés…), pero quítate la costumbre de leer, escuchar la radio, ver la tele, estudiar, etc. Puede que sea complicado al principio, pero si no lo hacemos, nuestro cerebro asocia esas actividades al hecho de acostarnos y por tanto no es capaz de discriminar o distinguir que ha llegado el momento de descansar, por lo que en realidad mantenemos el cerebro activo.
• Procura mantener una temperatura adecuada en la habitación. Aunque te resulte sorprendente, para dormir es mejor una temperatura baja que una temperatura media (incluso se considera óptima una temperatura de 18º). Si esto no es posible, al menos intenta que la habitación esté bien ventilada y fresca.
• Duerme con ropa ligera o poca ropa y evita las pesadas mantas o ropa de cama similar. Hay soluciones alternativas que son ligeras y eficaces para combatir el frío, no hace falta cargarnos con kilos de ropa de cama encima de nosotros.
• Haz ejercicio; ya sabemos que es una de las mejores maneras de combatir el estrés y te ayudará a mejorar tu estado físico y mental, pero evita realizar ejercicio intenso en las dos horas anteriores a acostarte. Si no has podido hacer deporte, un suave paseo o realizar ejercido moderado te ayudará a descansar mejor.
• Evita las cenas copiosas, abusar del alcohol y todo aquello que te pueda llevar a tener digestiones pesadas.
• Respira: es una buena idea realizar ejercicios de respiración, ya que además de servirnos de técnica de distracción de pensamientos, nos será muy útil para provocar la transición a la fase de sueño.
• Si no consigues dormir, es mejor que te levantes y des una vuelta, salir de la habitación, y no obsesionarte con tu insomnio; intenta distraerte y no forzar el volver a dormir, ya que conseguirás el efecto contrario; no se trata de volver a realizar las actividades “diurnas” y menos en la cama. Simplemente intenta dejarte llevar y no desesperarte.